Min träning – och tankar om långsiktighet

För de som följer mig på twitter så kunde man förra helgen läsa att jag för första gången sprungit en mil under 40 minuter, en magisk gräns för mig som jag länge känt varit helt ouppnåelig. Tiden blev för mig smått otroliga 39:20, och nu efter en kortvarig tomhet i brist på nya mål så har jag nu vaknat till liv att det borde gå att komma lägre med ganska små medel.

Sista åren, och framförallt det senaste året, har jag verkligen snappat upp ett svårt beroende för konditionsträning. Samtidigt har jag förstås aldrig mått bättre och aldrig varit i bättre form, så det finns definitivt sämre beroenden! Framförallt tycker jag det är något som jag kan dra nytta av i jobb och liv där de 30 minutrarna av eftertanke skapar så otroligt mycket inspiration och idéer. Det finns ingenstans jag kläcker så mycket affärsidéer som i löpspåret!

Det är många som skrivit DM till mig efter mitt inlägg och frågat hur jag tränat för att ta mig hit, och jag tänkte kanske att ett blogginlägg kan vara ett bra sätt att samla mina egna tankar kring min konditionsträning de sista åren. Det är inte riktigt vad bloggen har som tema men jag tänker ändå att det finns utrymme för en hel del introspektion och reflektion utifrån begrepp som långsiktighet, kontinuitet och tålamod. 

Att ta sig ner under 40 på milen är knappast speciellt svårt, men det är definitivt inte gratis. Det är ett jobb som måste göras. Som tur är så är det ett “jobb” som är kul och som har massa andra fördelar, därför blir det inte riktigt så tungt som man kan tro att det är i teorin.

Jag vill inte på något sätt påstå att min form eller kondition är exceptionell. Men i jämförelse med min egen historiska kondition så är det verkligen flera divisioner över vad jag någonsin varit tidigare. Inte under mina mest aktiva år i tonåren var jag i den form jag är idag. Generellt tycker jag det finns ont om ursäkter till att inte vara “sitt bästa jag” i 30-årsåldern, men det är en annan diskussion.

Först vill jag säga att det inte gick direkt fort att ta mig till den plats jag är idag, och jag har stött på många patruller på vägen. Inte för att det egentligen varit speciellt svårt, men jag har varit en idiot och gjort många fel på vägen. 

Som de flesta före mig har jag varit stressad att nå mina mål. Jag har förgäves försökt att optimera min träning med vo2-max-intervaller, norska 4:or or och trösklar. Passen har optimerats för att köras “optimalt” och så hårt som möjligt. Ofta så har jag blivit rejält sliten efteråt och kanske behövt lägga in någon extra vilodag utöver vad som planerats. Hårda pass har följts av ännu hårdare som följts av förslitningsskador. 

I en finsk triathlonpodd (fråga inte!) för några år sedan hörde jag om att optimera sin träning utefter sin veckoplan, inte sin dagsplan. Det här tyckte jag var ett intressant koncept. Intensiteten skulle inte optimeras på varje enskilt pass utan den skulle anpassas så att ALLA planerade pass i veckan med 100 % säkerhet blev av. Får du ihop 3-4 halvdana pass en vecka så är det bättre än att ha fått ihop 2 stenhårda och sedan behövt vila resten av veckan. 

De sista 2 åren har jag istället försökt att optimera min träning utefter volym. Jag ska försöka få mig själv och min kropp till att tåla så mycket volym som möjligt. Med maximal volym menar jag inte att jag vill springa 15 mil i veckan, jag menar att jag måste lära min kropp att tåla mer än 15 km, som i flera år var en gräns för mig. Att öka volymen handlar mycket om att minska belastningen. Att minska belastning innebär att minska intensitet. 

Jag skulle säga att det år ett par saker primärt som jag ändrat på för att kunna öka min volym och få upp min kontinuitet. Jag har minskat min intervallträning och jag har börjat springa i riktigt snälla skor. Sedan drygt 2 år springer jag enbart i HOKA-skor, som i stort sett bara har väldämpade skor och som har visat sig passa mina fötter perfekt. På asfalt springer jag i HOKA Clifton och i skog springer jag i HOKA Speedgoat. Jag har ett par HOKA Carbon X2 också men de används sparsamt, mest för att det är roligt att testa kolfiberskor. Sedan jag svalde stoltheten bytte från olika “snabba” skor till dessa så har jag haft markant mindre problem med fötter, knän och hälsenor. Kanske ett sammanträffande, men jag tror inte det. 

Uppepå det har jag minskat mina intervaller markant. Jag har inte riktigt slutat helt men de läggs in mer slumpmässigt än planerat. Jag kan t.ex. köra 15×400 ganska hårt en dag när jag har ont om tid och när jag vet att jag har en vilodag dagen efter (pga resa eller liknande). Dessa pass körde jag förut i “snabba” skor med dålig dämpning vilket var dubbel belastning. Både elaka skor och elaka intervaller. 

Här följer mina generella råd för en aspirerande motionär som vill bättra på sina tider:

Spring mer i skogen. Att springa kuperat och i terräng har varit min nyckel. Jag hade från början ett “tungt” steg med låg stegfrekvens där jag landade tungt på hälen och slet hårt på mina knän. När jag tog mig ut i skogen bland stenar och rötter så tvingades stegfrekvensen upp och tempot ner. Jag kom långsammare framåt men fötterna gick snabbare. Detta är betydligt mer skonsamt mot fötter och knän samtidigt som det är otroligt mycket härligare att springa i skog och mark än att gnugga asfalt. 

Köp onödigt dämpade skor. Barfotastilen är inte för alla. Om dina knän och fötter mår bättre av maximalt dämpade skor så kör på !

Kontinuitet slår allt. Spring kortare pass oftare. Istället för att gneta ihop den där milen för att få ihop kilometrarna, försök istället att få ihop 4-5 kilometer lite oftare. Det är inte så svårt och det är definitivt inte lika jobbigt att ta sig ut när man tänker att man bara ska springa 5 km. Inom inte allt för lång tid så klarar du att springa 5km om dagen, och det är 35 km/vecka, knappast någon dålig volym. Plötsligt blir de där 5km-passen till 7km. Vartannat eller vart tredje pass råkar plötsligt bli 10 km och så plötsligt är du uppe i 40-50km i veckan utan att ha märkt det. 

Skippa intervallerna. Absolut, intervallerna är effektiva i att bättra på tiderna, men de är ännu mer effektiva på att äta upp dina vader och förstöra dina knän. Optimera för hela veckans volym, sänk intensiteten och skit i intervallerna. 

Generellt så är det med löpning precis som med investering. Att kortsiktigt optimera efter att få en brant utveckling leder oftast till dikeskörningar. Det finns definitivt de som klarar av det, men i det stora hela är det en risig strategi. Att spela “the long game” och tänka långsiktigt är den bästa strategin här som på så många andra ställen. Tålamod är en dygd, överallt i livet.

Mvh,
Löparjåpen