Att få till mer träning i vardagen

Som jag skrev i ett tidigare inlägg så anser jag att träningen har starka positiva effekter på livet i stort. Nu när vintermörkret gjort intåg tycker jag att träningen blir ännu viktigare att ha i livet som rutin. Jag märker direkt att de dagar jag inte tränar så försvinner energinivån direkt.

I Anders Hansens fantastiska bok Hjärnstark reder han ut begreppen och förklarar grundläggande varför träning, och framförallt konditionsträning, är så otroligt viktigt för att hålla hjärnan frisk när vi åldras. Otroligt starkt lästips!

Min träning handlar också mycket om att kunna avbryta en arbetsdag för att få lite tid att tänka, men jag vill påstå att det också funkar bra att träna utanför arbetstid. Träning är viktigt generellt, både för fysiska och psykiska hälsan. Det viktigaste är inte vad eller hur mycket du tränar, det viktigaste är ATT du gör det.

Just nu tränar jag själv ca 5h i veckan efter att ha gått ner från 8-10h under sommar och höst. När jag nämner dessa siffror tycker många att jag är helt knäpp och undrar hur det går ihop med jobb, barn, och allt annat däremellan.

När jag tränade som mest i somras/höstas så handlade allting om att komma upp i volym. Jag ville få kroppen att tåla så absolut mycket som bara möjligt. Hjärndöda timmar skulle in, så många som möjligt. För att lyckas med det samtidigt som man har någon form av liv så behöver man kompromissa lite, och hitta träningstillfällen där det inte påverkar familjen så mycket.

Att sticka ut och springa varje kväll på helig familjetid är varken uppskattat hos familjen eller hos mig själv, så lösningen måste bli något annat. Lösningen måste bli att hitta “billig” träning. Med billigt menar jag att det inte kostar uppoffringar. Jag ska försöka förklara vad jag menar. 

Transport

Just nu jobbar jag hemma 80 % av tiden, de andra 20 % av tiden har jag 1,5h med bil till kontoret. Att transportjogga till kontoret blir därför smått omöjligt. När jag jobbade inne i stan så hade jag ganska exakt 8 km från dörr till dörr vilket lämpade sig perfekt för transport. Jag tog t.ex. tunnelbanan in på måndag med packad träningsväska, sen bytte jag om och sprang hem på eftermiddagen. Dagen efter så sprang jag in, duschade på jobbet och tog på mig kläder som jag hade haft med mig i väskan dagen innan, och tog sen tunnelbanan hem. Det går förstås bra att också lägga in en vilodag emellan osv. Tunnelbanevägen hem tog ca 30 minuter, 8 km löpning i lugn fart tog ca 40 min. Jag fick alltså in 8km löpning till en “tidskostnad” av 10 minuter. På samma sätt brukar jag vara duktig på att försöka ta med träningskläder och springa hem från söndagsfika hos kompisarna, från utflykten, etc. Och om det är för långt så ber jag min sambo om att bli avsläppt på lämpligt avstånd hemifrån. 

Lämning på skola / dagis

Vi har ca 1km till skola/dagis vilket gör att barnen går eller cyklar i stort sett året om. 1km promenad tar ca 10 minuter, vilket alltså är vad det kommer ta mig att ta mig hem igen efter lämningen. Att då lämna barnen i träningskläder och springa hem på 30 minuter gör att jag kan få in ca 6km löpning till en “tidskostnad” av 20 minuter. Detta får jag in enkelt på grund av att jag som sagt jobbar hemifrån 4 dagar av 5, oavsett pandemi eller ej. Det kanske kan vara svårt för alla att få in, men om ni jobbar några dagar hemifrån så tycker jag ni ska försöka ta omvägen hem. 

Infomöten

Nu har jag själv inga informationsmöten som jag deltar i men i ett tidigare arbetsliv så jobbade jag i större organisationer och hade regelbundet informationsmöten där det kom information från ledning, etc. Dessa möten var ofta envägskommunikation där man inte förväntades interagera utan enbart ta till sig information. Såna möten tycker jag det kan vara perfekt att ta på en lätt löprunda. Med Teams/Zoom/etc i telefonen och hörlurar i kan dessa möten vara perfekta för att få in åtminstone en rask promenad. 

Barnens aktiviteter

Min ena grabb går på simskola en gång i veckan. Den tiden som simskolan är så får vi föräldrar inte vara med men vi förväntas vara i närheten. Min lösning på detta är att själv simma samtidigt. Vuxenpoolen är en vägg ifrån undervisningspoolen så jag är i närheten och får samtidigt 40-45 min egen träning gjord på en tid när jag ändå inte kan göra någonting annat. Tidskostnaden här blir i stort sett noll eftersom det var tid när jag ändå inte kunde göra något annat. 

Vi har också fotbollsträning en dag i veckan. Där får man som förälder vara med vid sidan men av erfarenhet brukar barnen både lyssna bättre och delta bättre när förälder inte står vid sidan och tittar på. En runda i närområdet under fotbollsträningen tycker jag är perfekt. Händer det någonting är jag tillbaka på 5 röda, och jag ger både tränare och barn sinnesro samtidigt som jag själv kan få in nästan en hel timmes träning om jag vill. 

Stående bokningar

I flera år har jag haft en stående bokning med en vän om träning på måndagar kl 06.30. Jag har ganska lätt att gå upp på morgonen och har inte särskilt svårt för att träna tidigt. När överenskommelsen finns och man vet att vännen kommer stå där och vänta så blir träningen helt enkelt av. Det härliga med den här träningstiden är att jag fortfarande hinner hem och kan lämna barnen på skolan i vanlig tid. Minimal påverkan på familjen.

Sen har jag också en stående kvällsbokning i veckan med ett gäng där vi springer i skogen tillsammans. Vi springer 7,5-15km och de som kommer de kommer. Samma grej här, det blir alltid av, även om inte alla kan just den kvällen. Detta pass blir alltid efter nattning av barn så det blir minimal familjepåverkan här med. Det enda negativa för min del med träning efter barnens nattning är att jag har svårt att sova efteråt och ofta blir vaken till efter midnatt för jag är så uppe i varv. Så träning före lämning dagen efter brukar det sällan bli.

Sammanfattning

När man börjar leta efter “billig” tid i vardagen så hittar man fort väldigt många möjligheter som går att utnyttja. Att man “inte hinner träna” är den sämsta ursäkten som finns. Det är en sak att inte känna att man kan prioritera 10 timmar träning i veckan, men “hinner” du verkligen inte träna 1 timme 2 gånger i veckan? Sluta ljug för dig själv, du är värdelös på att optimera. Uppsträckning!

Har du inte läst Hjärnstark, gör det nu.

Mvh,
Olle Qvarnström